Att sitta still i timmar framför en dator kan vara krävande för kroppen. En kombination av dålig arbetsställning och långa arbetspass ökar risken för besvär. Här är några enkla råd till dig när du arbetar vid din dator.

Arbeta inte för länge
En god regel är att varje timme ta 5-10 minuters paus och lämna din dator. Inte nog med att kroppen får vila från sin arbetsställning, du blir även mer avslappnad och koncentrerad på din uppgift när du kommer tillbaka till din plats.
 
Stol och arbetsbord
Ställ in stolen så att rygg och svank får stöd. Variera gärna dina sittställningar genom att sitta på olika sätt, det ger kroppen variation och förslitningsskador på ryggen minskar. Sitt med fötterna stadigt på golvet och med knän och höfter i 90 graders vinkel. Om du har möjlighet att ställa in skrivbordet så ska bordsytan vara strax under armbågshöjd. Finns det möjlighet att ibland stå och arbeta så är det en god idé.
   
Bildskärm
Se till att överkanten på bildskärmen är strax under ögonhöjd. En för högt placerad bildskärm kan ge besvär i ögon och nacke. Blickriktningen behöver vara lite nedåt. Placera inte bildskärmen framför ett fönster. Det är svårare att läsa text och urskilja konturer när du har ljuset mot dig. Placera istället bildskärmen så att du har ett fönster till vänster eller höger om bildskärmen. På detta sätt leder du ljuset fram till din dator och du slipper värk i ögonen. Se till att lampor är rätt placerade och att de har blänkskydd. Om du använder en skrivbordslampa så fäst den längs främre bordskanten.
 
Tangentbord
Det är viktigt för arbetstekniken att du får ett bra rörelsemönster. Om du lär dig fingersättningen på tangentbordet så skriver du snabbare och får dessutom en mer avspänd arbetsställning. Om du använder dig av en bärbar dator så kan det vara bra att du kopplar in externt tangentbord och mus för att förenkla arbetsställningen.
 
Mus
En bra datormus passar bra i handen och känns varken för stor eller liten. Använd datorns mus i nära anslutning till tangentbordet och se till att musen ligger minst 15 cm in på ditt skrivbord. På detta sätt undviker du musarm och låter istället underarm och handled vila på ditt bord medan du arbetar. Ett annat sätt för att undvika musarm är att använda kortkommandon i de olika programmen. Och glöm inte det viktigaste rådet, rör på dig ofta!

Det finns många olika sorters ergonomiska tangentbord och möss som är framtagna för att passa både höger- och vänsterhänta. Några tangentbord är ihoprullbara i vattentät mjukplast och andra är ergonomiskt utformade för speciell fingersättning. Olika företag har utvecklat möss, pekdon och touchpads med optisk teknik som ger smidiga och problemfria rörelser. Dessutom har de flesta möss idag scrollhjul som gör det enklare att styra datorn med enklare fingertoppsrörelser. Trådlösa tangentbord och möss är vanliga idag.

Alla anställda och elever omfattas av arbetsmiljölagstiftningen. Ytterst ansvariga för arbetsmiljön i de kommunala skolorna är politiker i kommunerna. Ofta delegerar politikerna det dagliga arbetet med skolans arbetsmiljö till rektor. Rektor ska bedriva arbetsmiljöarbetet i samverkan med personalen och eleverna. Uppgifterna är hämtade från Arbetsmiljöverkets hemsida där du kan läsa mer om vem som ansvarar för arbetsmiljön i skola.

Ergonomi för eleverna
Råden vi givit i det här avsnittet gäller även dina elever. Goda vanor är viktigt att grundlägga tidigt. Elevernas tid vid datorerna i skolan är kanske inte så omfattande men många unga idag spenderar även en stor del av sin fritid vid datorn. De kommer också att komma ut i ett arbetsliv där arbete med datorer är mycket vanligt. Många av våra elever kommer att kunna arbeta i många år innan de drabbas av problem med värkande nacke, axlar och armar men för andra kommer problemen redan i skolåldern. Skolan har därför en viktig roll att fylla när det gäller att lära eleverna hur en god datorarbetsmiljö ser ut och hur de kan göra för att skapa sig goda vanor vid datorarbete redan innan problemen uppstår.

Vänj eleverna vid att variera sitt arbete vid datorn från början. Om de arbetar flera vid datorn så uppmana dem att byta plats med jämna mellanrum så att inte en av dem sköter mus och tangentbord hela tiden. Har ni möjlighet så låt gärna några datorer på skolan vara placerade i ståhöjd eftersom det underlättar samarbete och ger eleverna variation i arbetsställning. Prata med eleverna om vikten av att tänka på arbetsställning och variation. Uppmana dem att ta paus ofta och gärna att göra några av pausövningarna i nästa avsnitt.

Lär eleverna rätt fingersättning och vanliga kortkommandon för att ge dem bra arbetsställning och för att undvika musarm och belastningsbesvär.

Den fysiska miljön
Datorarbetsplatsen bör även för elever utrustas med ett bord som är tillräckligt stort för att få ett bra avstånd till bildskärmen så att den inte hamnar för nära. Bildskärmen ska inte placeras för högt och därför inte ställas på själva datorn. Det bör finnas gott om utrymme för tangentbord och mus så att elevernas armar kan vila på bordet när de arbetar vid datorn. Musens storlek bör passa för den åldersgrupp som ska använda den och tangentbordet bör vara kort så att det finns plats för musen inom elevernas axelbredd. Om eleven arbetar mycket med musen bör tangentbordet gå att flytta undan. Helst bör bordet gå att ställa in i höjdled och stolen bör gå att ställa in både när det gäller höjd och ryggstöd. För yngre barn bör stolen vara försedd med ett höj- och sänkbart fotstöd så att eleverna kan sätta upp fötterna och få en bra arbetshöjd även om bordet egentligen är för högt.

Du kan läsa mer om ergonomi för elever i
Bra datormiljö för eleverna - information till lärare och skolledare från Arbetsmiljöverket.

KK-stiftelsen har gett ut skriften
e-ergonomi - IT-arbetsplatser i skolmiljö där du kan läsa om hur olika skolor resonerar i de här frågorna. I e-ergonomi finns en checklista som tar upp ett stort antal faktorer som handlar om ergonomi vid datorarbetsplatser. Kanske kan ni öka elevernas medvetenhet kring dessa frågor om de får i uppgift att utvärdera de datorarbetsplatser som finns på skolan utifrån checklistan?